Ich hoffe ihr hattet ein schönes Osterwochenende und seid voll motiviert heute, diese Woche, trotz Feiertag, gleich mit einem Lauf zu beginnen. Ich bin auf jeden Fall voller Motivation und Tatendrang, sodaß ich mich schon sehr auf meine Laufrunde freue. Das mit der Motivation ist aber nicht immer so und dazu habe ich euch schon letzte Woche ein paar Tipps verraten. Hast du schon einen #bestalufbuddyever gefunden, mit dem du gemeinsam trainieren kannst? Und nicht vergessen, du kannst für dich und deinen Laufbuddy die Teilnahme beim Salzburger Frauenlauf gewinnen. Wie das geht, erfährst du am Ende des Beitrages… auf jeden Fall mitmachen, denn die Anmeldung zu einem Lauf motiviert auch gleich nochmal enorm.

Wenn das einmal mit der Motivation stimmt und man sich zu seinem ersten Lauf nach längerer Zeit aufrafft, soll man sich nach dem Lauf auch gut fühlen und nicht völlig zerstört sein. Damit nicht gleich aus Lauflust „Lauffrust“ wird, gibt es heute ein paar Tipps, die mir beim Laufen helfen. Die Übungen sind sehr basic und ideal für Laufeinsteiger. In den kommenden Wochen werde ich aber auch noch komplexere und anspruchsvollere Übungen verraten.

Vor dem Laufen:

Auch vor dem Laufen sollte man sich aufwärmen und den Körper auf die bevorstehende Bewegung vorbereiten. Ich habe vier ganz einfache Übungen gewählt, die aber variiert und erschwert werden können. Durch die geforderte Koordination und das nötige Gleichgewicht werden die Nervenbahnen und die Muskulatur aktiviert und so kann sich der Körper viel besser auf die Bewegungen einstellt. Außerdem ist das Aufwärmen eine wichtige Verletzungsprofylaxe. Ich habe mir einfach angewöhnt, vor jedem Lauf 3-4 Übungen auszuführen und so auch gemerkt, wie sich meine Lauftechnik verbessert hat.

Übung 1: Arme kreisen
  • Beide Arme parallel nach vorne kreisen
  • Beide Arme parallel nach hinten kreisen
  • Beide Arme versetzt kreisen (einer oben, einer unten)
  • Gegengleich, einen Arm nach vorne kreisen, einen Arm nach hinten kreisen
  • Dabei die Augen schließen
  • Auf einem Bein stehen
Übung 2: Bein schwingen
  • Das rechte Bein schwingen für ca. 30 Sekunden
  • Das linke Bein schwingen für ca. 30 Sekunden
  • Die Übung auf einem ganz weichen Untergrund durchführen
  • Dabei die Augen schließen
Übung 3: Anfersen
  • Die Arme sind hinter dem Körper und mit den Fersen werden die Handflächen berührt
  • Ausführung der Übung ca. 40-50 Meter
  • Das Tempo erhöhen
Übung 4: Knie hoch
  • Die Knie vor dem Körper anheben und mit der gegenüber liegenden Hand berühren
  • Die Knie vor dem Körper anheben und mit der Hand der selben Seite berühren
  • Ausführung der Übung ca. 40-50 Meter
  • Das Tempo erhöhen
Der Lauf:
Gut aufgewärmt kann es jetzt mit dem Lauf losgehen. Bei meinen ersten Läufen vor einigen Wochen habe ich gar nicht auf die Uhr gesehen oder mir ein bestimmtes Ziel vorgenommen. Ich bin einfach gemütlich losgelaufen um herauszufinden, wo ich stehe und bei welchem Tempo ich mich wohl fühle. Ich war immer so um die 40-50 Minuten (Laufeinsteiger ca. 20- 30 Minuten) unterwegs und habe Routen ohne Steigungen gewählt.
Sich mit der ersten Motivation gleich voll auszupowern und dann die Tage danach völlig fertig zu sein, macht für mich keinen Sinn. Dann habe ich begonnen die Läufe über Nike+Run Club aufzuzeichnen, damit ich einen Überblick bekomme und mir meine Trainingsziele entsprechend setzen kann. Beim Salzburger Frauenlauf am 2.Juli möchte ich die 10km unter einer Stunde laufen und werde mich so vorbereiten, dass ich dieses Ziel schaffe. Ich denke dieses Trainingsziel ist realistisch gewählt und kann mit dem geplanten Trainingsaufwand erreicht werden.
Nach dem Laufen:
Es fühlt sich einfach gut an, wenn ich nach dem Lauf meine gesamte Muskulatur durchstretche. Dabei beruhigt sich mein Puls, ich kann meine Laufeinheit entspannt ausklingen lassen und dabei schon einen Blick auf Nike+Run werfen.
Ich habe für mein Lauftraining einen Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen zusammengestellt, den ihr euch gerne herunterladen könnt. Mir hilft es immer eine erledigte Trainingseinheit abzuhaken und so behalte ich einen guten Überblick. Einmal in der Woche steht auch Kraftraining am Programm, hierfür eignet sich auch das FitWithTheFlo Workouts, für das ihr keine Geräte oder ein Fitness-Studio braucht.

Hier könnt ihr euch ganz einfach den Trainingsplan herunterladen und in den kommenden Wochen mit mir mittrainieren:

FitWithTheFlo: Run, baby, run

Viel Spaß beim Laufen und nicht vergessen dabei ein Foto zu machen, denn mit dem kannst du 2 Startplätze für den Salzburger Frauenlauf am 2. Juli gewinnen.
So könnt ihr kannst/kannst du gewinnen:
verrate uns, wen du gerne für den Salzburger Frauenlauf am 2. Juli motivieren möchtest
beschreibe in einem Satz, warum du diese Person zum Laufen motivieren möchtest
schickt uns ein Foto von dir beim Laufen, oder noch besser, mit deinem #bestlaufbuddyDie 2×2 Startplätze werden unter allen Einsendungen verlost und werden am 12.06.2017 bekannt gegeben. Zusätzlich werden noch T-Shirts und Stirnbänder unter allen Einsendungen verlost.
Ich wünsche euch viel Glück und würde mich sehr freuen, wenn wir am 2.Juli gemeinsam an den Start gehen. Viel Erfolg beim Training!
Wir freuen uns, wenn du der Facebookseite vom Salzburger Frauenlauf und GoWithTheFlo ein „like“ schenkst… 😉

Wen möchtest du zum Laufen motivieren? (z.B.: Name, meine Mama, meine beste Freundin, meine Tante...) (Pflichtfeld, wird veröffentlicht)

Beschreibe in einem Satz, warum du diese Person zum Laufen motivieren möchtest (z.B.: Gemeinsam macht es einfach mehr Spaß,... (Pflichtfeld, wird veröffentlicht)

Foto (Pflichtfeld max. 5MB, wird veröffentlicht)

Fotorechte:

Hiermit bestätige ich, dass ich die Rechte an dem hochgeladenen Foto besitze und damit einverstanden bin, dass das Bild veröffentlicht wird.

Ihr Vorname (Pflichtfeld, nur die Gewinner/innen werden veröffentlicht)

Ihr Nachname (Pflichtfeld, wird nicht veröffentlicht)

Ihre E-Mail-Adresse (Pflichtfeld, wird nicht veröffentlicht )

Ihre Telefonnummer (Pflichtfeld, wird nicht veröffentlicht)

Teilnahmebedinungen:

Das Gewinnspiel beginnt am 10.04.2017 und endet am 05.06.2017 um 24:00 Uhr. Teilnahmeberechtigt sind natürliche Personen mit Wohnsitz in Österreich oder Deutschland die das 18. Lebensjahr vollendet haben. Der/die Gewinner/in wird nach dem Zufallsprinzip ermittelt und wird dann von uns per Email kontaktiert. Der/die Gewinner/in hat keinen Anspruch auf den Gewinn mehr, d.h. der Gewinn verfällt, wenn der Gewinner unter der von ihm angegebenen E-Mail-Adresse nicht innerhalb von 2 Tagen erreicht wird, er/sie sich nicht innerhalb von 2 Tagen nach Absenden der Gewinnbenachrichtigung meldet oder die Gewinnbenachrichtigung unzustellbar ist. Sollte der/die Gewinnerin, sich bis zum 8.06.2017 nicht bei uns gemeldet haben, wird neu gelost. Die Teilnahme an diesem Gewinnspiel ist kostenlos. Zwei Gewinner/in erhalten 2 Startplätze für den Salzburger Frauenlauf am 02.07.2017 zur Verfügung gestellt von SportImPuls Verlags- & Marketing GmbH. GoWithTheFlo behält sich das Recht vor, das Gewinnspiel zu jedem Zeitpunkt ohne Vorankündigung zu beenden, wenn aus technischen oder rechtlichen Gründen eine ordnungsgemäße Durchführung nicht gewährleistet werden kann. Mehrfacheinträge (manuell oder automatisiert) sind von der Verlosung ausgeschlossen. Der Gewinn kann nicht bar abgelöst werden. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Der/die Teilnehmer/in erteilt seine Einwilligung, dass seine/ihre Angaben für Werbe- und Marketingzwecke von GoWithTheFlo und SportImPuls Verlags- & Marketing GmbH verwendet werden dürfen. Die Daten werden nicht an Dritte weitergegeben. Im Zuge der Bekanntgabe der Gewinner/innen, werden die Fotos und die Texte veröffentlicht.

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